건강한 혈압 관리 식단, DASH Vs 지중해 식단

고혈압은 전 세계 수백만 명의 사람들이 겪고 있는 일반적인 건강 문제 중 하나입니다. 고혈압을 관리하는 데 있어서 식습관의 변화는 매우 중요한 역할을 합니다.

그중에서도 미국 국립 보건원(NIH)에서도 권장하는 DASH 식단은 과학적으로 효과가 입증된 고혈압 예방 및 관리 식단입니다. 또한, 지중해 식단도 건강한 심혈관 기능 유지와 장수에 도움을 주는 식단으로 주목받고 있어요.

DASH 식단이란?

※ 이미지 출처: NHLBI – DASH Eating Plan 본 이미지는 미국 국립심폐혈액연구원(NHLBI)의 공식 자료를 기반으로 하며, 비상업적 교육 및 건강 정보 제공 목적으로 사용되었습니다.

DASH(Dietary Approaches to Stop Hypertension)는 나트륨 섭취를 줄이고 과일, 채소, 전곡류, 저지방 유제품을 중심으로 한 균형 잡힌 식단입니다. 포화지방, 붉은 고기, 단 음료는 줄이고, 칼륨·칼슘·마그네슘·섬유질 등 영양소는 늘리는 것을 목표로 합니다.

DASH 식단 구성

• 과일과 채소: 하루 4~5회. 항산화와 섬유질이 풍부해 혈압 저하에 도움
• 정제하지 않은 곡물: 하루 6~8인분. 섬유질과 영양소 풍부


• 저지방 유제품: 하루 2~3인분. 칼슘과 단백질 보충
• 단백질 섭취: 생선, 가금류, 콩류 중심. 붉은 고기 제한
• 지방과 오일: 올리브유 등 건강한 지방 사용. 포화지방 줄이기
• 콩류와 견과류: 하루 4~5회 섭취로 영양소 보충

DASH 식단의 이점

• ✔ 혈압 감소: 고혈압 환자뿐 아니라 정상 혈압자에게도 효과 있음
• ✔ 심장 건강: 낮은 포화지방, 높은 섬유질로 심혈관 질환 위험 감소
• ✔ 체중 관리: 고섬유질 식단으로 포만감 높고 과식 방지

지중해 식단이란?

※ 이미지 출처: Cleveland Clinic – What Is the Mediterranean Diet?
본 이미지는 Cleveland Clinic의 공식 인포그래픽을 인용한 것으로, 비상업적 건강 정보 제공 및 교육 목적에 따라 사용되었습니다.

지중해 연안 지역의 전통 식습관에서 유래된 식단으로, 장수와 심혈관 건강에 좋은 식단으로 알려져 있습니다. DASH와 비슷하지만, 나트륨 제한이 명확하지 않고 자연식을 지향합니다.

지중해 식단의 핵심

• 올리브오일과 견과류: 건강한 지방의 주요 공급원
• 생선과 가금류: 자주 섭취하되 붉은 고기는 제한
• 신선한 채소·과일: 매일 풍부하게 섭취


• 유제품: 적당량 섭취 권장

두 식단 비교 요약

구분	DASH 식단	지중해 식단
주요 목표	혈압 감소	전반적인 건강 및 심장 건강
나트륨 제한	1,500~2,300mg/일	명확한 기준 없음 (자연식 기반으로 간접 제한)
지방 섭취	포화지방 제한	건강한 지방 권장 (올리브오일 등)
단백질	저지방 육류, 생선, 콩류 중심	생선, 가금류 중심. 붉은 고기 제한

결론

DASH 식단은 고혈압 예방과 관리에 초점을 둔 반면, 지중해 식단은 장수와 전반적인 건강 증진에 적합합니다. 두 식단 모두 건강에 긍정적인 영향을 미치므로, 자신의 건강 상태와 선호도에 따라 선택하면 좋습니다.

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※ 본 포스트는 Mayo Clinic, NIH, Cleveland Clinic 등의 공신력 있는 기관 자료를 참고하여 작성되었습니다.

• 🔗 NIH – DASH Eating Plan
• 🔗 Mayo Clinic – Mediterranean Diet
• 🔗 Cleveland Clinic – What is the Mediterranean Diet?

※ 이 글에 포함된 식단, 영양, 치료 관련 정보는 일반적인 건강 정보 제공을 위한 것이며, 개인의 건강 상태에 대한 의료적 진단이나 치료를 대체하지 않습니다. 건강 문제로 진단이나 관리가 필요한 경우에는 반드시 자격을 갖춘 의료 전문가와 상담하시기 바랍니다.

📝 본 포스트는 2025년 3월, 가독성 및 정보 구조 개선을 통해 업데이트되었습니다.